La méthode Dukan
Maigrir dans un contexte d’abondance est antinaturel, pénible et souvent mal vécu. La méthode Dukan propose un retour aux aliments fondateurs de l’espèce humaine, ceux des premiers hommes, les chasseurs-cueilleurs, protéines et légumes, 100 aliments dont 72 issus du monde animal et 28 du végétal. Et cette offre est assortie d’une mention magique : « A VOLONTÉ ».
* 4 phases prenant son utilisateur au premier jour du régime pour ne plus jamais l’abandonner.
* 4 phases, de la plus forte, encadrée et efficace, à la plus ouverte et stabilisante.
* 4 phases se succédant pour parvenir à l’objectif idéal : maigrir vite et stabiliser longtemps.
1 – Une phase D'ATTAQUE brève et fulgurante aux résultats immédiats. Pendant cette phase, le régime alimentaire est composé des 72 aliments bien pourvus en protéines.
2 - Une phase de CROISIERE conduisant d’une traite au juste poids. Pendant cette phase, le régime alimentaire fait alterner des journées de Protéines alimentaires les plus Pures (Phases PP) et des journées de Protéines accompagnées des 28 Légumes recommandés (Phases PL).
3 - Une phase de CONSOLIDATION de 10 jours par kg perdu qui ouvre le premier retour à une alimentation équilibrée. Une liberté surveillée dont l’objectif est de prendre racine à ce poids fraîchement conquis et encore vulnérable. Elle voit le retour progressif des aliments de plaisir avec les deux repas de gala.
4 - Une phase de STABILISATION définitive basée sur 3 mesures simples, concrètes, peu pénibles mais non négociables. Cette phase est la partie à la fois la plus facile et la plus essentielle de la méthode car 95% des personnes qui suivent un régime reprennent le poids perdu.
Cette phase constitue la phase de régime "longue durée" de la méthode Dukan. C'est le régime standard qui va durer jusqu'à ce que la perte de gras voulue soit atteinte.
Au cours de cette phase vous allez alterner des jours de protéines pures (comme en phase 1) et des jours de protéines + légumes. L'alternance doit être la suivante :
- Si vous voulez perdre plus de 10 kg : faire 5 jours de protéines pures puis 5 jours de protéines + légumes ;
- Si vous avez moins de 10kg à perdre : 3 jours de protéines et 3 jours de protéines + légumes.
Les légumes interdits sont ceux riches en glucides et/ou en lipides : artichaut, avocat, blé, fèves, flageolets, lentilles, maïs, petits pois, pois cassés, pois chiche, pomme de terre, riz, salsifis.
Compte tenue de leur teneur en sucre, les carottes et les betteraves sont autorisées mais limitées, à ne pas consommer à tous les repas.
Les légumes peuvent être crus ou cuits. Le protèines autorisées sont celles listées dans l'article précedent (phase 1) , et les lipides et glucides sont toujours interdits. La consommation d'eau doit rester très importante dans cette phase.
Cette phase du régime Dukan dure aussi longtemps que vous cherchez à perdre du poids. Elle permet de perdre environ 1 kilo par semaine, soit 4 kg par mois, ce qui est tout de même très rapide !
Pour vous aider, vous devez garder une journée de protéines pures. Fixez-vous une journée dans la semaine pendant laquelle vous ne mangerez que les protéines présentées en phase 1.
Pendant cette phase, le Dr Dukan onseille de consommer 3 cuillères à soupe de son d'avoine par jour, pour augmenter l'apport en fibre de l'alimentation.
* 4 phases, de la plus forte, encadrée et efficace, à la plus ouverte et stabilisante.
* 4 phases se succédant pour parvenir à l’objectif idéal : maigrir vite et stabiliser longtemps.
1 – Une phase D'ATTAQUE brève et fulgurante aux résultats immédiats. Pendant cette phase, le régime alimentaire est composé des 72 aliments bien pourvus en protéines.
2 - Une phase de CROISIERE conduisant d’une traite au juste poids. Pendant cette phase, le régime alimentaire fait alterner des journées de Protéines alimentaires les plus Pures (Phases PP) et des journées de Protéines accompagnées des 28 Légumes recommandés (Phases PL).
3 - Une phase de CONSOLIDATION de 10 jours par kg perdu qui ouvre le premier retour à une alimentation équilibrée. Une liberté surveillée dont l’objectif est de prendre racine à ce poids fraîchement conquis et encore vulnérable. Elle voit le retour progressif des aliments de plaisir avec les deux repas de gala.
4 - Une phase de STABILISATION définitive basée sur 3 mesures simples, concrètes, peu pénibles mais non négociables. Cette phase est la partie à la fois la plus facile et la plus essentielle de la méthode car 95% des personnes qui suivent un régime reprennent le poids perdu.
1) ATTAQUE
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Celle-ci consiste à consommer exclusivement des aliments riches enprotéines,
appartenant à une liste exhaustive, et ceci à volonté. Cette phase d'amaigrissement peut durer de 3 à 10 jours, en fonction du poids à perdre.
La phase d'attaque du régime Dukan est la phase la plus stricte. C'est elle qui
va permettre de commencer la perte de masse adipeuse, et ce, de façon très rapide.
Cette première phase est basée sur le protèines ures, c'est-à-dire que le seul macro-nutriment autorisé pendant cette phase sont les protéines. Il ne faut donc manger que des aliments
très riches en protéines, sans manger aucun glucide (pas de fruits, ni de riz ou pâtes, pas de légumes ni de céréales, pas de pain, pas de bonbon ni de sucre ...) ni aucun lipide (pas
d'huile, ni beurre, pas de viandes grasses ou poisson gras, pas d'oeufs, pas de noix ...)
Les aliments autorisés dans la phase d'attaque du régime Dukan sont:
- Viandes maigres : pièces maigres de boeuf, veau ou cheval ;
- Volailles : sauf canard et oie et surtout sans manger la peau, en privilégiant le blanc ;
- Jambons : de dinde, de poulet ou de porc (mais sans le gras) ;
- Les fruits de mer et crustacés ;
- Laitage à 0 % : yaourt et lait 0%, mais pas de yaourt sucrés, ni aromatisés ni au fruits (qui contiennent du sucre), et pas plus d'un quart de litre de lait par jour (le lait contient du lactose , qui est un sucre)
Il est absolument interdit de manger un aliment n'appartenant pas à cette liste éditée par le Dr. Dukan. Par contre, pour tous les aliments de la liste, la quantité est illimitée, vous pouvez en manger autant que vous le voulez (sauf le lait).
Cette phase dure entre 3 et 10 jours, suivant la quantité de gras à perdre. Attention, il faut beaucoup boire pendant cette période, minimum 1,5 litres d'eau par jour, pour évacuer les toxines produites par la consommation importante de protéines.
- Volailles : sauf canard et oie et surtout sans manger la peau, en privilégiant le blanc ;
- Jambons : de dinde, de poulet ou de porc (mais sans le gras) ;
- Les fruits de mer et crustacés ;
- Laitage à 0 % : yaourt et lait 0%, mais pas de yaourt sucrés, ni aromatisés ni au fruits (qui contiennent du sucre), et pas plus d'un quart de litre de lait par jour (le lait contient du lactose , qui est un sucre)
Il est absolument interdit de manger un aliment n'appartenant pas à cette liste éditée par le Dr. Dukan. Par contre, pour tous les aliments de la liste, la quantité est illimitée, vous pouvez en manger autant que vous le voulez (sauf le lait).
Cette phase dure entre 3 et 10 jours, suivant la quantité de gras à perdre. Attention, il faut beaucoup boire pendant cette période, minimum 1,5 litres d'eau par jour, pour évacuer les toxines produites par la consommation importante de protéines.
2) LA CROISIERE
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La 2ème étape est une phase de régime standard, à poursuivre jusqu’à l’obtention du poids désiré. Durant cette période, il s’agit d’alterner des journées où l’on ne consomme que des protéines pures et des journées où les protéines sont associées à des légumes bien définis.
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La 2ème étape est une phase de régime standard, à poursuivre jusqu’à l’obtention du poids désiré. Durant cette période, il s’agit d’alterner des journées où l’on ne consomme que des protéines pures et des journées où les protéines sont associées à des légumes bien définis.
Cette phase constitue la phase de régime "longue durée" de la méthode Dukan. C'est le régime standard qui va durer jusqu'à ce que la perte de gras voulue soit atteinte.
Au cours de cette phase vous allez alterner des jours de protéines pures (comme en phase 1) et des jours de protéines + légumes. L'alternance doit être la suivante :
- Si vous voulez perdre plus de 10 kg : faire 5 jours de protéines pures puis 5 jours de protéines + légumes ;
- Si vous avez moins de 10kg à perdre : 3 jours de protéines et 3 jours de protéines + légumes.
Phase 2 régime Dukan, légumes autorisés :
Attention, tous les légumes ne sont pas autorisés. Les légumes autorisés sont : asperges, aubergines, blettes, céleri, choux, champignons, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, poireaux, poivrons, radis, salades, tomates.
Les légumes interdits sont ceux riches en glucides et/ou en lipides : artichaut, avocat, blé, fèves, flageolets, lentilles, maïs, petits pois, pois cassés, pois chiche, pomme de terre, riz, salsifis.
Compte tenue de leur teneur en sucre, les carottes et les betteraves sont autorisées mais limitées, à ne pas consommer à tous les repas.
Les légumes peuvent être crus ou cuits. Le protèines autorisées sont celles listées dans l'article précedent (phase 1) , et les lipides et glucides sont toujours interdits. La consommation d'eau doit rester très importante dans cette phase.
Cette phase du régime Dukan dure aussi longtemps que vous cherchez à perdre du poids. Elle permet de perdre environ 1 kilo par semaine, soit 4 kg par mois, ce qui est tout de même très rapide !
3) Consolidation
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La 3ème étape ou phase de consolidation permet un retour progressif à une
alimentation normale, avec une réintroduction très lente d’aliments jusque-là interdits. Plus elle est longue et bien suivie et plus elle permettra le maintien du poids acquis et évitera
l'effet yo-yo.
La phase de consolidation commence dès que vous avez atteint l'objectif que vous vous étiez fixé, dans
le but de faire une transition du régime vers la stabilisation. Sa durée est variable. D'après le Dr Dukan elle doit durer 10 jours par kilos
perdus. Donc si vous avez perdu 10 kg, vous devrez faire une phase de stabilisation de 10*10 = 100 jours !
Cette phase est donc très longue, mais elle est surtout primordiale. C'est la phase la plus importante du régime Dukan. Suivre cette phase de façon stricte est la clef pour éviter le fameux effet yoyo (reprise du poids perdu plus quelques kilos supplémentaires) tout en revenant doucement à une alimentation normale.
Pendant cette phase, vous aller réintroduire petit à petit (c'est très important) les aliments qui étaient interdits jusque-là (fromage, fruits, féculents, pain ...). Il faut impérativement réintroduire ces aliments de façon très lente, pas manger un plat de pâte tous les jours pendant une semaine ! Faites cette réintroduction de façon progressive, un aliment après l'autre. Pensez que si vous avez perdu 10kg, vous devez planifier ce retour à la normale pour qu'il prenne 100 jours.
Tous les aliments autorisés pendant les phases 1 et 2 du régime Dukan sont toujours autorisés sans limites de quantités.
En plus de ça, vous allez devoir garder une journée de protéines pures par semaine. Etablissez un jour fixe, ce sera plus facile à suivre.
Pendant la semaine, deux repas sont libres, ce sont les repas de gala pendant lesquels vous pouvez manger ce que vous voulez.
Cette phase est donc très longue, mais elle est surtout primordiale. C'est la phase la plus importante du régime Dukan. Suivre cette phase de façon stricte est la clef pour éviter le fameux effet yoyo (reprise du poids perdu plus quelques kilos supplémentaires) tout en revenant doucement à une alimentation normale.
Pendant cette phase, vous aller réintroduire petit à petit (c'est très important) les aliments qui étaient interdits jusque-là (fromage, fruits, féculents, pain ...). Il faut impérativement réintroduire ces aliments de façon très lente, pas manger un plat de pâte tous les jours pendant une semaine ! Faites cette réintroduction de façon progressive, un aliment après l'autre. Pensez que si vous avez perdu 10kg, vous devez planifier ce retour à la normale pour qu'il prenne 100 jours.
Tous les aliments autorisés pendant les phases 1 et 2 du régime Dukan sont toujours autorisés sans limites de quantités.
En plus de ça, vous allez devoir garder une journée de protéines pures par semaine. Etablissez un jour fixe, ce sera plus facile à suivre.
Pendant la semaine, deux repas sont libres, ce sont les repas de gala pendant lesquels vous pouvez manger ce que vous voulez.
4) STABILISATION
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La 4ème et dernière étape ou phase de stabilisation permet, grâce à une alimentation équilibrée et à une journée de protéines pures par semaine, de maintenir le poids obtenu à vie.
Cette phase est la dernière du régime Dukan. Son but est de maintenir le poids stable, après la fin des
phases de régime et de consolidation.
Cette phase dure toute la vie et doit se baser sur un équilibre alimentaire pour vous permettre de garder un poids stable, sans reprendre la graisse si difficilement perdue pendant les phases précédentes.
Cette phase dure toute la vie et doit se baser sur un équilibre alimentaire pour vous permettre de garder un poids stable, sans reprendre la graisse si difficilement perdue pendant les phases précédentes.
Pour vous aider, vous devez garder une journée de protéines pures. Fixez-vous une journée dans la semaine pendant laquelle vous ne mangerez que les protéines présentées en phase 1.
Pendant cette phase, le Dr Dukan onseille de consommer 3 cuillères à soupe de son d'avoine par jour, pour augmenter l'apport en fibre de l'alimentation.
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*1,5 l de liquide par jour (dont ½ l d’eau non salée + eau, tisane, thé, café, infusions) + boisson light 0% sans sucre rajouté,
*2 cs de son d’avoine, 1cs de son de blé
Le bœuf : tous les morceaux à rôtir ou à griller sont autorisés, notamment le steak, le filet, le faux-filet, le rosbif, les morceaux du boucher, en évitant scrupuleusement l’entrecôte, la côte de bœuf.
Le veau : les morceaux conseillés sont l’escalope et le rôti de veau. La côte de veau est autorisée à condition de la débarrasser de la panne grasse qui l’entoure.
Le cheval : tous ses morceaux sont autorisés à l’exception de la hampe
Les foies de veau, de bœuf ou de volaille.
Les langues de veau et d’agneau, peu grasses, sont autorisées ainsi que la pointe de la langue de bœuf.
Tous les poissons sont autorisés, qu’ils soient gras ou maigres, qu’ils soient blancs ou bleus, qu’ils soient frais ou congelés ou en conserve au naturel mais pas à l’huile, ou qu’ils soient fumés ou séchés.
Le surimi
Les œufs de Lump
Le Tofu
Tous les crustacés et tous les coquillages.
Toute la volaille est autorisée sauf les volatiles à becs plats, canard et oie, mais à la condition d’être consommée sans la peau.
Le lapin
Les jambons dégraissés, découennés, allégés en matière grasse entre 4 et 2 % ( à modérer si pallier)
Les œufs (vérifier auparavant son taux de cholestérol)
Les laitages maigres (yaourts, fromages blancs et faisselles à 0% MG) ne pas dépasser 1kg par jour tout produit laitier confondu.
La poudre de protéines à 95% de protéine. (recommandé : NESTIVAL/PROTIFAR si on peut éviter, la poudre de protéines c’est mieux).
Tous les aliments de la phase protéines pures
Les steaks de soja
Tous les légumes crus ou cuits sauf l’artichaut l’avocat et le salsifis
Les carottes et les betteraves avec modération et pas à chaque repas.
Lait écrémé liquide ou en poudre
Le sucre édulcorant à l’aspartam aromatisé ou non
Les arômes
Levure
Les zestes d’agrumes
Le vinaigre, les aromates, les herbes, thym, ail, persil, oignon (2 maxi), échalote (2 maxi), ciboulette, etc., ainsi que toutes les épices
Les cornichons ainsi que l’oignon sont permis s’ils sont utilisés comme condiments mais sortent du cadre du régime des protéines pures si les quantités utilisées sont telles qu’il faille les considérer comme des légumes.
Le citron peut être utilisé pour parfumer poissons ou fruits de mer, mais ne peut être consommé sous forme de citron pressé ou de citronnade, même non sucré
Le sel et la moutarde sont autorisés mais leur usage doit rester modéré
Le ketchup de régime non sucré peut être utilisés en quantité modérée.
Les boissons aromatisées :
Sirop Teisseire 0% parfums :Citron/Citron vert, Framboise/Cranberry,
Lipton ice tea light au citron pétillant.
Nestea light à la pêche.
Coca light sango.
Taillefine fizz citron vert.
Schweppes light
Les chewing-gums édulcorés (max. 10/jour) exclusivement à l’aspartam ou sinon :
Sweet Gum (Hollywood) parfum menthe douce et parfum vanille.
Sweet Gum (Hollywood) parfum mûre douce et parfum melon
Sweet Gum (Hollywood) parfum citron vert et parfum fraise
Sweet Gum (Hollywood) parfum pêche et parfum framboise
Airwaves menthol & eucalyptus
Freedent menthe forte
Freedent menthe givrée
Frisk whithe menthe verte
Chewing gum green fresh Chlorophylle (Hollywood)
Chewing gum Blancheur parfum Plantes des Montagnes (Hollywood)
Bonbons sans sucre (max. 4/jour)
Van Melle light expresso, caramel,
Fruit-tella fraise
2 yaourts aux fruits 0 % avec édulcorant
1 verre de lait de soja
1 cs maïzena
2 yaourts de soja
60g de cancoillotte
2 cs crème épaisse bridelight 3%
1cc cacao Van Houten
1cc Kankao
2 cs crème fraîche à 4 %
2 cs crème de soja
Du vin blanc ou rouge cuit (4 cs)
les fromages à moins de 6% (pas de quantité indiquée donc par défaut une portion ou 30grs)
3 gouttes d’huile (tournesol – olives) pour faire cuire la nourriture
Tempeh de soja 50g/jour
Protéines de soja 50g/semaine
Allumettes bacon (dessalée 1mn)
1 carré de poulain ligne 1 à 2 fois dans la semaine
Taille fine 0,9% choco
Merguez Il faut qu’elles soient bien piquées et surtout très cuites, dures à l’extérieur.
Maxi 4 par jour.
Toutes les autres huiles, le beurre, le sucre, l’agneau, le porc, les féculents… et tout ce qui n’est pas dans la liste ci-dessus.
ALIMENTS
OBLIGATOIRES
*1,5 l de liquide par jour (dont ½ l d’eau non salée + eau, tisane, thé, café, infusions) + boisson light 0% sans sucre rajouté,
*2 cs de son d’avoine, 1cs de son de blé
ALIMENTS À VOLONTÉ DE LA PHASE
PROTÉINES PURES
Le bœuf : tous les morceaux à rôtir ou à griller sont autorisés, notamment le steak, le filet, le faux-filet, le rosbif, les morceaux du boucher, en évitant scrupuleusement l’entrecôte, la côte de bœuf.
Le veau : les morceaux conseillés sont l’escalope et le rôti de veau. La côte de veau est autorisée à condition de la débarrasser de la panne grasse qui l’entoure.
Le cheval : tous ses morceaux sont autorisés à l’exception de la hampe
Les foies de veau, de bœuf ou de volaille.
Les langues de veau et d’agneau, peu grasses, sont autorisées ainsi que la pointe de la langue de bœuf.
Tous les poissons sont autorisés, qu’ils soient gras ou maigres, qu’ils soient blancs ou bleus, qu’ils soient frais ou congelés ou en conserve au naturel mais pas à l’huile, ou qu’ils soient fumés ou séchés.
Le surimi
Les œufs de Lump
Le Tofu
Tous les crustacés et tous les coquillages.
Toute la volaille est autorisée sauf les volatiles à becs plats, canard et oie, mais à la condition d’être consommée sans la peau.
Le lapin
Les jambons dégraissés, découennés, allégés en matière grasse entre 4 et 2 % ( à modérer si pallier)
Les œufs (vérifier auparavant son taux de cholestérol)
Les laitages maigres (yaourts, fromages blancs et faisselles à 0% MG) ne pas dépasser 1kg par jour tout produit laitier confondu.
La poudre de protéines à 95% de protéine. (recommandé : NESTIVAL/PROTIFAR si on peut éviter, la poudre de protéines c’est mieux).
ALIMENTS À VOLONTÉ DE LA PHASE
PROTÉINES + LEGUMES
Tous les aliments de la phase protéines pures
Les steaks de soja
Tous les légumes crus ou cuits sauf l’artichaut l’avocat et le salsifis
Les carottes et les betteraves avec modération et pas à chaque repas.
ALIMENTS AUTORISÉS => Attaque
/PP / PL / CONSO
Lait écrémé liquide ou en poudre
Le sucre édulcorant à l’aspartam aromatisé ou non
Les arômes
Levure
Les zestes d’agrumes
Le vinaigre, les aromates, les herbes, thym, ail, persil, oignon (2 maxi), échalote (2 maxi), ciboulette, etc., ainsi que toutes les épices
Les cornichons ainsi que l’oignon sont permis s’ils sont utilisés comme condiments mais sortent du cadre du régime des protéines pures si les quantités utilisées sont telles qu’il faille les considérer comme des légumes.
Le citron peut être utilisé pour parfumer poissons ou fruits de mer, mais ne peut être consommé sous forme de citron pressé ou de citronnade, même non sucré
Le sel et la moutarde sont autorisés mais leur usage doit rester modéré
Le ketchup de régime non sucré peut être utilisés en quantité modérée.
Les boissons aromatisées :
Sirop Teisseire 0% parfums :Citron/Citron vert, Framboise/Cranberry,
Lipton ice tea light au citron pétillant.
Nestea light à la pêche.
Coca light sango.
Taillefine fizz citron vert.
Schweppes light
Les chewing-gums édulcorés (max. 10/jour) exclusivement à l’aspartam ou sinon :
Sweet Gum (Hollywood) parfum menthe douce et parfum vanille.
Sweet Gum (Hollywood) parfum mûre douce et parfum melon
Sweet Gum (Hollywood) parfum citron vert et parfum fraise
Sweet Gum (Hollywood) parfum pêche et parfum framboise
Airwaves menthol & eucalyptus
Freedent menthe forte
Freedent menthe givrée
Frisk whithe menthe verte
Chewing gum green fresh Chlorophylle (Hollywood)
Chewing gum Blancheur parfum Plantes des Montagnes (Hollywood)
Bonbons sans sucre (max. 4/jour)
Van Melle light expresso, caramel,
Fruit-tella fraise
ALIMENTS TOLÉRÉS / jour => PP
/PL / CONSO
2 yaourts aux fruits 0 % avec édulcorant
1 verre de lait de soja
1 cs maïzena
2 yaourts de soja
60g de cancoillotte
2 cs crème épaisse bridelight 3%
1cc cacao Van Houten
1cc Kankao
2 cs crème fraîche à 4 %
2 cs crème de soja
Du vin blanc ou rouge cuit (4 cs)
les fromages à moins de 6% (pas de quantité indiquée donc par défaut une portion ou 30grs)
3 gouttes d’huile (tournesol – olives) pour faire cuire la nourriture
Tempeh de soja 50g/jour
Protéines de soja 50g/semaine
ALIMENTS TOLÉRÉS / avec
modération
Allumettes bacon (dessalée 1mn)
1 carré de poulain ligne 1 à 2 fois dans la semaine
Taille fine 0,9% choco
Merguez Il faut qu’elles soient bien piquées et surtout très cuites, dures à l’extérieur.
Maxi 4 par jour.
ALIMENTS
INTERDITS
Toutes les autres huiles, le beurre, le sucre, l’agneau, le porc, les féculents… et tout ce qui n’est pas dans la liste ci-dessus.
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